Vitamin C hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ và mạch máu cho bào thai. Nước lọc giúp ngừa táo bón, sưng phù cho mẹ.
1. Protein
Lý do: các axit amin được tìm thấy trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho bé.
Hàm
lượng hợp lý: khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1
quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g
phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.
2. Carbohydrates
Lý
do: cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy
nhiên, bạn cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng, và
các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng), vì chúng dễ
làm bạn tăng cân.
Hàm lượng hợp lý mỗi ngày: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.
3. Chất béo
Lý
do: chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa
vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do
đó nên hạn chế chất béo.
Hàm lượng hợp lý/ngày: chọn bốn trong
số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 môi canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ,
1 môi canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng.
Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa
cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn
chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như
dầu cọ và dầu dừa.
4. Canxi
Lý do: canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.
Hàm
lượng hợp lý/ngày: khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những
thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ
xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1
bát sữa chua.
5. Sắt
Lý
do: sắt giúp vận chuyển oxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người
mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử
dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.
Hàm
lượng hợp lý/ngày: phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Bạn cũng nên
ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ,
đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.
Axit folic có nhiều trong bánh mì
6. Vitamin C
Lý
do: vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ
trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một
chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và
bé.
Hàm
lượng hợp lý/ngày: khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau: 1/2
bát quả họ cam quýt, nước quả, 1/2 quả bưởi, quả cam cỡ trung bình, ½
bát dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ
xanh nấu chín, 1 quả cà chua lớn.
7. Axit folic
Lý
do: bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ
giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không
bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng.
Hàm lượng/ngày: nguồn dồi dào axit folic gồm các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, l
ạc
(đậu phộng). Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ
ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho
thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.
8. Vitamin A
Lý do: cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.
Hàm
lượng/ngày: khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau
xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…
Lưu ý: quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A bổ sung.
9. Vitamin D
Lý do: vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.
Hàm
lượng/ngày: khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá
mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.
10. Kẽm
Lý do: hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi.
Hàm lượng/ngày: khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.
11. Chất lỏng
Lý
do: cần thiết cho việc phát triển các tế bào mới, duy trì khối lượng
máu và chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ
nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.
Hàm lượng/ngày: uống đủ, gồm 6-8 cốc cả sữa, nước quả, nước lọc.